Tycker inte det är en så bra idé att bara träna med ett par hantlar hemma. Du kommer inte att märka så stor skillnad, men kanske anstränga dig så mycket att du aldrig mer tänker börja träna. Ta fasta på insikten om att du ska börja träna men gå till ett gym (som har utbildad personal, de har ofta en skylt för att visa att deras instruktörer har S.A.F.E. licens eller liknande.) så får du hjälp att lägga upp ett personligt program. (Har du råd är det förstås bäst att skaffa en PT, men det är absolut inte nödvändigt.)
Det finns många olika teorier om hur man ska träna, men alla är överens om att man måste vila ordentligt och äta rätt när man tränar. Dina muskler bryts ner när du tränar och för att de ska kunna byggas upp måste du äta ordentligt och vila mellan passen och inte träna när du musklerna håller på att byggas upp.
Ät mycket fisk och fågel, bär, frukt och sallad. Sluta med smör/margarin och vitt bröd och börja älska olivolja.
Ett boktips kan vara "Fitness för honom" av Kim Justin.
Börja med motion. Springa, simma eller "powerwalka" (promenad med raska rejäla kliv som om du använde såna där stavar som är så poppis, sväng ordentlig med armarna.) Minst en halvtimme tre gånger i veckan. Om du orkar så lägger du också in några intervall-träningspass i veckan.
Fortsätt med med core-övningar som stärker magen och ryggen. Kontrollera gärna med en naprapat eller kiropraktor så du inte har några problem som du inte själv vet om. Situps gör du enkelt hemma och du kanske kan skaffa ett maghjul för att få lite mer varierad magträning. Här är en kort Kvällsposten-artikel som berättar lite mer om Core http://www.kvp.se/index.jsp?a=49582
(Själv tränar jag yoga, pilates och "bodybalance" för den här delen, men också för att hålla kvar smidigheten i kroppen.)
Nästa steg är att förbereda styrketräning. Träna med lätta vikter och många repetitioner för att bygga upp senor, muskelfästen och vänja nervsystemet vid träning. Detta kommer att göra att du känner dig mycket starkare och upplevs som vältränad av din omgivning fast du inte har lagt på dig någon speciell muskelmassa.
Vidare så fortsätter du med basövningar och nu lägger du på lite mer vikt. Det är styrketräningsövningar där du tränar stora muskelgrupper. Exempelvis bänkpress, marklyft, chins, dips, knäböj, utfall och militärpress.
Chins och dips kan du göra hemma genom att köpa en sån där dörr-trapets för någon hundring.
När du har tränat så här ett tag kan du börja träna hårt. Det är egentligen nu som de större skillnaderna kommer att märkas och du kommer att kunna se till att bygga upp de muskler du vill ha. Många börjar direkt här, vilket är dumt och säkert kommer resultera i skador och slitningar på kroppen snarare än att bygga upp den.
Det viktigaste är förstås att du hittar en träningsform som du trivs med och som blir ett normalt inslag i din vardag och inte bara några månaders "panik-ryck" så se till att vara motiverad och ha kul när du tränar. Ett sätt att bli motiverad är att sätta upp mål som man sedan lätt kan se att man håller på att uppnå, för att ha kul så bör du lägga in någon träningsform som du tycker är rolig, viktlyften kan bli lite tråkigt. Själv tränar jag Muay Thai, och du kan säkert hitta något du gillar.
Ett bra sätt att komma igång är förstås att läsa och lära sig mer om varför man ska träna och äta rätt. Här är några länkar till som kanske kan hjälpa till att göra träningen bra.
http://www.styrketraning.com/sida/nyborjare
http://www.iform.se
http://www.fitness-magazine.com/
http://www.ast-ss.se/styrke_traning/kom_igang/introduktion_traning.asp
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/
