Så undviker du att bli en skärm-zombie

Som datorteknikstudent spenderar jag en stor del av min vakna tid framför min Macbook Pro. Att sitta flera timmar i sträck stirrandes på en skärm kan antagligen de flesta hålla med om är lite ansträngande för kroppen, vilket kan leda till bland annat stelhet eller ergonomiska skador.

Framförallt ögonen påfrestas av att under långa perioder fokusera på en datorskärm. Ergonomi är ett ämne som kanske inte verkar så roligt, men det är verkligen viktigt med tanke på hur mycket tid vi spenderar vid våra datorer i dagens samhälle.

Mina tankar kring detta började några veckor in i min universitetsutbildning då jag kände att min ökade skärmtid ledde till att jag blev tröttare och att mina ögon var mer påfrestade än vanligt. Den här tröttheten och känslan av påfrestning fortsatte även efter att jag gått från datorn. Dags att försöka göra något åt saken!

Jag började undersöka vad jag skulle kunna göra för att bli mindre trött och sova bättre. I den här artikeln delar jag med mig av de saker som jag upplevt hjälpte mig och hoppas att de fungerar också för dig. Även om du inte spenderar lika många timmar framför datorn per dag som jag, är det bra att minska påfrestningarna så mycket som möjligt.

Varmt och kallt ljus

Ljuset som avges från datorskärmar är ofta kallt, enkelt förklarat kan man säga att ljuset (och vita färger på skärmen) är blåaktiga. Naturligt ljus brukar vara varmare (mer gul/orange-aktigt), framförallt senare på dagen.

Människans ögon och dygnsrytm är anpassade efter detta naturliga ljus och därför kan kallt ljus rubba den här rytmen och vara ansträngande för ögonen. Studier har visat att blått ljus har en större påverkan på vår biologiska klocka än ljus med större våglängder.

Dessutom har man funnit att det kan leda till att det tar längre tid för en att somna och att ens REM-sömn minskar, något som hjärnforskaren Anne-Marie Chang från Harvard berättar om i en intervju med Scientific American.

Med detta i åtanke är mjukvaran F.lux något som kan hjälpa till. Programmet anpassar färgtemperaturen i din Mac för ett naturligare ljus som ändras under dagen.

F.lux finns att ladda ner gratis. För att komma igång behöver du ladda ned och öppna zip-filen. Det öppna programmet syns sedan som en ikon i menyraden i OS X.

Klicka på Preferences… och se till att du har kryssat i Start F.lux at login, så öppnas programmet automatiskt varje gång du startar din Mac. I inställningarna kan du dessutom anpassa färgtemperaturen på skärmen så som du vill att den ska vara under dagtid, kväll ("Sunset") och sen kväll ("Bedtime").

Själv använder jag 2 700 Kelvin under dagen och 1 900 Kelvin för kväll och sen kväll. Fiffigt nog upptäcker F.lux automatiskt din plats och anpassar tiderna efter det, dock är det bra om man ställer in tiden då man vanligtvis vaknar.

Det här är en simulerad jämförelse av hur det kan se ut med respektive utan F.lux aktiverat.

En sak som är värd att tänka på är att du antagligen inte vill ha F.lux aktivt när du jobbar med exempelvis bild- eller videoredigering, eftersom du då vill ha en ren färgåtergivning. För att ställa in detta öppnar du programmet som du vill inte ska påverkas av F.lux, klickar på ikonen för F.lux i OS X-menyraden, sedan på Disable och därefter for [namnet på programmet].

Använder du dessutom din Iphone eller Ipad mycket är det värt att aktivera funktionen Night Shift, vilket är i princip samma sak som F.lux, men inbyggt i IOS. 99mac har tidigare skrivit en guide om funktionen.

För att aktivera Night Shift öppnar du appen Inställningar, klickar på Visning och ljusstyrka och sedan på Night Shift. Inställningarna här är simplifierade, men får jobbet gjort.

Apple har också ny skärmteknik som förhoppningsvis dyker upp i fler produkter framöver. Än så länge finns tekniken endast i deras Ipad Pro-modell med 9,7-tumsskärm. Den så kallade True Tone-skärmen minskar påfrestningarna på ögonen genom att automatiskt anpassa färgerna och ljusstyrkan efter det omgivande ljuset. Resultatet är en skärm som är bekvämare att läsa på – enligt Apple blir det nästan som att läsa på vanligt papper. Läs mer om skärmen i 99mac:s test av Ipad Pro.

Gå över till den mörka sidan

Programmerare (inklusive jag själv) brukar gilla mörka användargränssnitt, detta framförallt eftersom det är mindre ansträngande för ögonen att läsa vitt-på-svart än svart-på-vitt. Tyvärr har ännu inte OS X fått ett helomfattande mörkt läge men det går att få vissa delar av OS X i en mörk stil (menyraden, dockan, Spotlight och Notiscenter). Öppna Systeminställningar, klicka på Allmänt och kryssa sedan i Använd mörk menyrad och Dock.

Dessutom rekommenderar jag att man använder mörkt läge i alla program som har något sådant alternativ. De flesta av oss spenderar mycket av vår tid vid datorerna med att surfa på internet, därför kan det vara värt att använda Google Chrome som har stöd för teman. Temat som jag använder heter Dark Grey Chrome och hittas via länken.

Så här ser Chrome ut när man installerat temat.

Dark Grey Chrome påverkar inte hur hemsidor visas, utan ger bara själva webbläsaren ett mörkt utseende. Men när du surfar så är det ju självklart hemsidorna som tar störst plats på skärmen och som du har fokus på. Som tur är finns det ett tillägg till Chrome som gör precis vad vi är ute efter! Stylish låter dig hitta alternativa stilar för särskilda hemsidor, alltså kan du installera mörka stilar för alla de vanligaste hemsidorna du besöker. Ladda ner Stylish här.

När du installerat tillägget dyker det upp en ikon i högre övre hörnet i Chrome. Gå in på en hemsida, klicka sedan på ikonen för Stylish, sedan Hitta fler stilar för denna sida. En ny flik öppnas som visar vilka stilar som finns att installera för den valda hemsidan. Leta upp något mörkt tema som ser bra ut, klicka på det och sedan på Install with Stylish. Nästa gång du går in på hemsidan (eller laddar om den om du redan har den öppen) bör temat appliceras.

Fysisk aktivitet

Hittills har jag berättat om ett antal sätt som du kan anpassa din Mac på för att sova bättre och minska ansträngningarna du utsätter dina ögon för. Men det finns saker att göra också med dig, människan framför datorn. Lika viktigt som att anpassa Macen till dig – om inte viktigare – är att du anpassar ditt sätt att jobba. Försök att inte sitta längre tid framför skärmen än vad som faktiskt är nödvändigt och ta regelbundna pauser.

Ofta kan det vara så att du känner dig inne i ett "flow" som du inte vill bryta, men att ta regelbundna pauser kan ändå öka din totala produktivitet genom att du håller dig pigg.

Skälet till att den här övingen är bra är att när du sitter vid datorn fokuserar dina ögon nästan hela tiden på skärmen och den är alltid är samma avstånd från dig. Övningen låter musklerna som anpassar ögats fokus jobba och kan hjälpa när du börjar känna dig lite trött eller när det känns som att du har "fyrkantiga ögon".

Underskatta inte heller vad regelbunden träning kan göra. Ett par månader efter att mina universitetsstudier hade börjat provade jag att börja gå till gymmet ett par gånger i veckan och märkte nästan direkt att jag hade mer energi under dagarna.

Allt som jag har delat med mig av i den här artikeln använder jag mig av själv. Varje ny sak som jag upptäckte ledde till att jag förbättrade min sömn lite ytterligare och idag skulle jag inte klara mig utan dem. Hoppas att du fann mina tips hjälpsamma.

Sov gott!