Svarar mig själv. Jag var sur, trött och grinig på morgonen efter gårdagens hårddiskhärdsmälta, plus att jag inte sovit inatt. Det är så klart bara att knalla in via Finder i TM-backupen och kopiera ut filen.
Om någon har andra tips så kan man ju dela med sig här för framtida bruk. Varianten att ctrl-klicka på TM i dockan funkar visst inte när man har sin TM på en TimeCapsule. Disken dyker inte upp.